ประสิทธิภาพของการฝึกสติ (Effectiveness of Mindfulness)

การฝึกสติ หรือที่รู้จักกันในชื่อ วิปัสสนา เป็นการปฏิบัติกรรมฐานที่มีมาอย่างยาวนานในอินเดีย ซึ่งพระสัมมาสัมพุทธเจ้าทรงค้นพบอีกครั้งเมื่อกว่า 2,500 ปีก่อน และถือเป็นแก่นของการฝึกปฏิบัติในพุทธศาสนา โดยวิปัสสนาคือ "การมองดูสิ่งต่าง ๆ ตามความเป็นจริง" เพื่อชำระจิตให้บริสุทธิ์โดยการเฝ้าดูตนเอง เริ่มจากการสังเกตลมหายใจเพื่อให้จิตมีสมาธิ และก้าวไปสู่การสังเกตการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของกายและจิต เพื่อให้พบกับสัจธรรมคือ ความไม่เที่ยง (อนิจจัง) ความทุกข์ (ทุกขัง) และความไม่มีตัวตน (อนัตตา).

ในช่วง 20-30 ปีที่ผ่านมา มีการนำแนวคิดทางจิตวิญญาณตะวันออกไปประยุกต์ใช้กับหลักจิตวิทยาตะวันตกมากขึ้น โดยในปี ค.ศ. 1979 Jon Kabat-Zinn ได้ก่อตั้งศูนย์ฝึกอบรมสติที่ University of Massachusetts Medical School และริเริ่มใช้ Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ในการรักษาผู้ป่วยความเครียด. ต่อมา Zindel Segal, Mark และ John Teasdale ได้นำ MBSR มารวมกับ CBT เป็น Mindfulness-based Cognitive Behavior Therapy (MBCT) ซึ่งเน้นให้ผู้ป่วยตระหนักว่าความคิดเชิงลบเป็นสาเหตุของการกลับมาเป็นซ้ำของอารมณ์เศร้า โดยให้ผู้ป่วยเป็นเพียงผู้สังเกตความคิด เพื่อแยกความคิดออกจากตนเอง. นอกจากนี้ Marsha Linehan ได้นำหลักวิภาษวิธีมาประยุกต์ใช้ในการบำบัดแบบ Dialectical Behavior Therapy (DBT) เพื่อช่วยผู้ป่วยที่มีบุคลิกภาพแปรปรวนแบบเจ้าอารมณ์ ให้เกิดความสมดุลทางอารมณ์ผ่านกระบวนการวิเคราะห์ตนเองเพื่อยอมรับและเข้าใจการเปลี่ยนแปลง. และยังมี Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ที่เน้นการมีสติยอมรับเพื่อให้ผู้ป่วยมีความยืดหยุ่นทางจิตใจและสามารถอยู่กับปัจจุบันได้. การบำบัดด้วยสติจึงถือเป็นคลื่นลูกที่ 3 ของการทำจิตบำบัดในทางจิตวิทยา.

ความหมายและวิธีการฝึกสติ

"สติ" ในภาษาบาลีหมายถึง การระลึกนึกได้ ไม่เผลอ ไม่เลินเล่อ. Jon Kabat-Zinn ผู้นำการฝึกสติมาประยุกต์ใช้ในการบำบัดรักษาทางจิตวิทยา ให้ความหมายของสติว่าเป็นการเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง และใส่ใจอยู่กับเรื่องราวที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะโดยไม่ได้ตัดสิน. ส่วนท่านติส นัส ฮันห์ ผู้นำทางจิตวิญญาณของพระพุทธศาสนานิกายเซนมหายานกล่าวว่า สติคือการมีชีวิตที่ตระหนักรู้ อยู่กับความเป็นจริงที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน. สรุปได้ว่า สติคือการมีความตั้งมั่น ตระหนักรู้อยู่กับเรื่องราวความเป็นจริงที่เกิดขึ้นในปัจจุบัน รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นด้วยใจที่เป็นกลาง และปราศจากการตัดสิน.

การฝึกสติ หรือวิปัสสนากรรมฐาน เป็นการฝึกสังเกตปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจตามความเป็นจริง โดยรู้เท่าทันตามสภาวะ ไม่ถูกครอบงำด้วยความยินดียินร้ายหรือการตัดสิน. เดิมแบ่งเป็น 4 ฐาน ได้แก่ กายานุปัสสนาสติ (การฝึกสติพิจารณาทางกาย เช่น การระลึกรู้ลมหายใจและการเคลื่อนไหว), เวทนานุปัสสนาสติปัฏฐาน (การฝึกสติพิจารณาทางอารมณ์ เช่น สุข ทุกข์ เฉยๆ), จิตตานุปัสสนาสติปัฏฐาน (การฝึกสติพิจารณาทางความคิด โดยรู้เท่าทันความคิดที่เกิดขึ้น), และธัมมานุปัสสนาสติปัฏฐาน (การพิจารณารู้เท่าทันสภาวธรรมและความเป็นจริงทั้งภายนอกและภายในด้วยปัญญา).

โครงสร้างที่เกิดขึ้นขณะมีสติประกอบด้วย 3 สิ่งที่ขาดไม่ได้ คือ ความตั้งใจ (Intention) ซึ่งมาจากการควบคุมพฤติกรรมตนเอง สำรวจตนเอง และปลดปล่อยตนเองให้เป็นอิสระ. สมาธิ (Attention) คือความสามารถในการคงความสนใจอยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะ และยืดหยุ่นไปตามสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลง. และทัศนคติ (Attitude) คือการไม่ตัดสินสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น โดยการเปิดใจและยอมรับต่อประสบการณ์ของตนเอง.

ประสิทธิผลของการฝึกสติ การฝึกสติส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางสมอง โดยภาพถ่ายทางสมองที่ใช้ในการวิจัยสติได้แก่ Magnetic Resonance Imaging (MRI) และ Functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI).

• เพิ่มการรับรู้: การฝึกสมาธิภาวนาช่วยเพิ่มการทำงานของคลื่นแกมมาที่แผ่ขยายกว้างและเข้มแข็งขึ้น ทำให้สมองมีการตระหนักรับรู้มากขึ้น มีความนิ่ง มั่นคงขึ้น และจิตใจรวมเป็นหนึ่งเดียว (เอกัคคตา).

• เพิ่มความหนาแน่นของสมอง: ผู้ที่ฝึกสติจะมีสมองส่วน gray matter, left inferior temporal gyrus, right hippocampus และ right anterior insular หนาแน่นกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งหมายถึงความสามารถในการทำหน้าที่ที่เกี่ยวข้องกับสมองส่วนเหล่านั้นดีขึ้น.

• เพิ่มความสามารถในการคงความสนใจและตอบสนองทางอารมณ์เชิงบวก: ผู้ฝึกสติมีการทำงานของสมองส่วนหน้าและ anterior cingulated cortex มากกว่า ซึ่งสมองส่วนนี้ทำหน้าที่รักษาความตั้งใจ ติดตามผลของแผนการ ประสานความคิดและความรู้สึก และสัมพันธ์กับการตอบสนองทางอารมณ์เชิงบวก เช่น ความรักความเมตตาและความเห็นอกเห็นใจ.

• ลดการตายของเซลล์สมอง: การฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมออาจช่วยลดการตายของเซลล์สมองส่วน Prefrontal cortex, right anterior insular และ left superior temporal gyrus ซึ่งปกติจะบางลงเมื่ออายุมากขึ้น.

• รักษาโรคทางจิตเวช:

  • โรคซึมเศร้า: MBCT สามารถลดอาการซึมเศร้าที่หลงเหลืออยู่ และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าตั้งแต่ 3 ครั้งขึ้นไป.

  • โรคอารมณ์แปรปรวนสองขั้ว: MBCT ช่วยลดความวิตกกังวลในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวนสองขั้วที่มีความคิดอยากฆ่าตัวตาย และลดอัตราการกลับเป็นซ้ำจากอาการซึมเศร้าในเด็กที่บอบช้ำทางจิตใจ.

  • โรควิตกกังวลทั่วไป: MBSR สามารถลดระดับความวิตกกังวลและอาการตื่นตระหนกในผู้ป่วย generalized anxiety disorder โดยประสิทธิผลคงอยู่ได้นานถึง 3 ปี.

• เพิ่มภูมิคุ้มกันทางจิตใจ (Resilience): การฝึกสติทำให้จิตใจมีสภาวะที่เป็นกลางและสมดุล (อุเบกขา) ซึ่งส่งผลให้บุคคลมีใจที่มั่นคง เปิดรับได้กับทุกสิ่งที่มากระทบ มีความผ่อนคลาย ยอมรับและมีความสุขกับสิ่งที่เกิดขึ้น และมีความนิ่งสงบมากขึ้น. การฝึกสติยังช่วยให้สมองส่วน Anterior Cingulate Cortex แข็งแกร่งขึ้น ทำให้บุคคลมีความคิดที่โปร่งใสเมื่อเผชิญสถานการณ์ที่หงุดหงิดหรือผิดหวัง และนำความฉลาดทางอารมณ์มาใช้ในการใช้เหตุผลได้.

สรุป การฝึกสติมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และงานวิจัยทางจิตวิทยาที่สนับสนุนว่าสามารถช่วยในการบำบัดรักษาโรคทางจิตเวช การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างการทำงานของสมอง เพิ่มความสามารถในการคงสมาธิจดจ่อ ลดการตายของเซลล์สมอง เพิ่มอารมณ์ทางบวก และสร้างภูมิคุ้มกันทางจิตใจ. สติช่วยให้บุคคลตระหนักรู้ต่อสิ่งที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง มีจิตใจเป็นกลางและมีเหตุผล ลดการถูกรบกวนทางอารมณ์และความคิด และอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่ความสุขและภูมิคุ้มกันทางจิตใจที่ดี.

อ่านต่อได้ที่ : https://drive.google.com/file/d/1w2ujR3YCFJoxR6gXld-6fI3YqgNcS8H0/view?usp=sharing

เขียนและเรียบเรียงโดย พิชชาพร สิทธิโชค (นักจิตวิทยาคลินิก)

27 ธันวาคม 2558